많은 사람들이 “조미료 = 건강에 나쁘다”라고 생각합니다. 실제로 소금, 설탕 같은 기본 조미료는 과잉 섭취 시 고혈압, 비만, 당뇨의 원인이 될 수 있죠. 하지만 모든 조미료가 무조건 해로운 것은 아닙니다. 오히려 조미료를 어떻게 선택하고 활용하느냐가 건강을 좌우합니다. 이번 글에서는 조미료와 건강의 관계를 정리하고, 올바른 활용법을 소개합니다.
나트륨 줄이기: 소금 대신 활용할 수 있는 조미료
우리나라 사람들은 세계보건기구(WHO) 권장치보다 2배 이상 많은 나트륨을 섭취합니다.
짜게 먹는 식습관과 간장, 된장 같은 발효 양념이 큰 이유죠. 그렇다고 무조건 싱겁게만 먹을 수는 없습니다.
이럴 때 도움이 되는 방법이 있습니다.
- MSG 활용 : 소금 대신 MSG를 소량 넣으면 나트륨 섭취를 줄이면서도 감칠맛은 유지할 수 있습니다. MSG는 소금의 1/3 수준의 나트륨만 포함합니다.
- 허브·향신료 사용 : 소금 양을 줄이고 바질, 로즈마리, 마늘가루 같은 향신료로 풍미를 살리면 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있습니다.
- 레몬·식초 : 산미(신맛)는 짠맛을 대체하는 효과가 있어 샐러드, 해산물 요리에 유용합니다.
👉 즉, “짠맛 = 소금”이라는 고정관념을 깨면 저염식도 충분히 맛있게 즐길 수 있습니다.
당 섭취 줄이기: 설탕 대신 대체 조미료
설탕은 대표적인 조미료지만, 과잉 섭취 시 비만과 당뇨병 위험을 높입니다.
최근에는 대체 감미료가 건강한 선택지로 주목받고 있습니다.
- 스테비아 : 천연 감미료, 설탕보다 200배 달면서 칼로리는 거의 없음
- 에리스리톨 : 설탕의 70% 단맛, 칼로리 0, 혈당에 영향 거의 없음
- 꿀·메이플시럽 : 천연 단맛과 미네랄 보충 가능하지만, 과량 섭취 시 역시 칼로리 부담
👉 건강을 위해서는 설탕을 완전히 끊는 것보다, 상황에 맞는 대체 조미료로 조절하는 것이 효과적입니다.
연령·상황별 맞춤 조미료 선택
조미료는 개인의 건강 상태에 따라 맞춤 선택이 필요합니다.
- 어린이 : 아직 신장이 약하므로 나트륨 과다 섭취 주의. 소금, 간장 대신 다시마물·버섯 가루 활용 권장
- 노약자 : 혈압 관리가 중요. MSG, 허브, 올리브유 등을 사용해 나트륨 줄이는 요리법이 유리
- 다이어트 중인 성인 : 설탕 대신 스테비아, 소금 대신 허브·레몬으로 칼로리·나트륨 동시 절감
- 통풍 환자 : 멸치, 새우 같은 천연조미료 대신 MSG 활용이 오히려 안전할 수 있음 (퓨린 성분 부담 줄이기)
👉 같은 조미료라도 누가, 언제, 얼마나 쓰느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 달라집니다.
조미료 활용, 건강하게 즐기는 실천 팁
- 적정량 사용 습관 : 조미료는 ‘많이’보다 ‘적절히’가 핵심
- 천연과 가공 병행 : 천연조미료로 풍미를 더하고, 가공조미료는 부족한 맛을 보완하는 식으로 활용
- 식품 라벨 확인 : 가공식품을 살 때 ‘나트륨·당류 함량’을 반드시 확인
- 직접 만들기 : 집에서 멸치가루, 표고버섯 가루를 만들어 두면 건강하고 간편하게 사용 가능
조미료는 도구
조미료를 활용하는데
중요한 것은 균형 잡힌 사용법입니다.
나트륨은 MSG와 허브로 줄이고, 설탕은 대체 감미료로 조절하면 건강도 챙기고 맛도 지킬 수 있습니다.
조미료는 우리 식탁의 숨은 주인공입니다.
잘못 쓰면 해롭지만, 똑똑하게 쓰면 건강을 지키는 든든한 도구가 될 수 있습니다.