비행기처럼 한번 탑승하면 중간에 쉽게 내릴 수 없는 상황에서는 어떻게 준비하는 것이 좋을까요?
비행기를 앞두고 불안해하는 사람에게는 실제 비행보다도 “비행 중에 공황이 오면 어떡하지?”라는 생각이 더 큰 두려움이 될 수 있습니다.
비행기를 타기 전부터 불안하다면
비행 당일이 아니라 며칠 전부터 걱정이 시작되는 경우가 있습니다.
“비행기 안에서 숨이 막히면 어떡하지?”
“심장이 너무 빨리 뛰면 어떡하지?”
“내릴 수가 없는데 공황이 오면 어떡하지?”
이런 생각을 계속하다 보면 실제로 비행기를 타기도 전에 몸이 긴장하기 시작합니다.
이때 중요한 것은 불안한 생각을 억지로 없애려고 하는 것이 아닙니다.
오히려 이렇게 생각해 보는 것이 좋습니다.
“비행기에서 불안해질 수도 있다.”
“공황 증상이 나타날 가능성도 있다.”
“그렇지만 증상이 나타난다고 해서 반드시 위험한 것은 아니다.”
“불안해도 내가 할 수 있는 행동이 있다.”
공황을 완전히 통제하려고 하기보다 공황이 나타났을 때 대처할 수 있다는 자신감을 준비하는 것이 중요합니다.
비행 당일에는 너무 많은 준비를 하지 않는 것이 좋습니다
불안한 사람일수록 비행기에 대한 정보를 계속 검색하거나 자신의 심장과 호흡을 확인하는 경우가 있습니다.
하지만 지나친 확인은 오히려 불안을 키울 수 있습니다.
비행 전에는 평소와 비슷하게 식사하고 충분히 쉬며, 카페인이나 에너지음료를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
또한 공황 증상을 피하기 위해 임의로 약을 복용하거나 평소와 다른 방법을 시도하기보다는, 약물치료가 필요한 경우 미리 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
비행기 안에서 공황이 시작됐다면
비행기에 앉아 있는데 갑자기 심장이 빨리 뛰기 시작할 수 있습니다.
이때 가장 먼저 해야 할 일은 “이것은 큰일이다”라고 결론 내리지 않는 것입니다.
속으로 천천히 말해보세요.
“지금 불안이 올라오고 있다.”
“내 몸의 경보가 강하게 울리고 있다.”
“불편하지만 이 느낌을 지나갈 수 있다.”
그리고 호흡을 급하게 하지 않고 천천히 합니다.
주변 사람의 표정이나 자신의 심장 박동을 계속 확인하기보다는 영화, 음악, 책, 창밖의 풍경 등 다른 곳으로 주의를 돌려보는 것도 좋습니다.
승무원에게 미리 이야기하는 것도 방법입니다
혼자서 불안을 감당하기 어렵다면 탑승 전에 또는 탑승 후 승무원에게 공황장애가 있고 비행 중 불안 증상이 나타날 수 있다고 미리 알려두는 것도 방법입니다.
누군가에게 자신의 상황을 알려놓았다는 사실만으로도 심리적인 부담이 줄어드는 사람이 있습니다.
다만 주변 사람의 도움은 치료를 대신하는 것이 아니라 안전감을 높여주는 보조적인 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.
가족이나 동행자는 어떻게 도와줘야 할까?
공황장애가 있는 사람이 불안해하면 옆에 있는 가족이나 친구도 당황할 수 있습니다.
“괜찮아!”
“아무것도 아니야!”
“왜 그렇게 겁을 내?”
라고 말하고 싶을 수 있습니다.
하지만 당사자에게는 실제로 매우 무서운 경험이기 때문에 이런 말이 오히려 자신의 고통을 이해받지 못한다고 느끼게 할 수 있습니다.
대신 다음과 같은 말이 도움이 될 수 있습니다.
“지금 많이 불안하구나.”
“괜찮아. 여기 같이 있어.”
“천천히 호흡해도 돼.”
“지금 당장 뭘 해결하려고 하지 않아도 돼.”
“조금 쉬었다가 다시 생각해보자.”
즉, 불안을 없애려고 하기보다 그 사람이 불안을 견딜 수 있도록 옆에 있어주는 것이 중요합니다.
하지만 지나친 도움도 조심해야 합니다
가족이 매번 전철을 함께 타주고, 항상 대신 이동해 주고, 불안할 때마다 즉시 그 장소에서 데리고 나오는 것이 단기적으로는 도움이 될 수 있습니다.
하지만 장기적으로는
“혼자서는 할 수 없다.”
“누군가가 옆에 있어야 안전하다.”
라는 믿음을 강화할 가능성도 있습니다.
따라서 치료 과정에서는 전문가와 상의하면서 도움을 조금씩 줄이고 스스로 할 수 있는 범위를 넓혀가는 것이 중요합니다.
공황이 왔을 때 주변 사람들이 하지 말아야 할 말
다음과 같은 말은 피하는 것이 좋습니다.
- “그 정도 가지고 왜 그래?”
- “마음만 먹으면 되는 거야.”
- “생각하지 마.”
- “또 시작이네.”
- “그냥 참아.”
- “별것도 아닌데 왜 그러는 거야?”
공황장애는 단순히 마음이 약해서 생기는 문제가 아닙니다.
당사자는 실제로 심한 신체 증상과 공포를 경험하고 있습니다.
치료를 받는 것이 부끄러운 일이 아닙니다
공황장애가 심해지면 전철을 타는 것뿐 아니라 외출, 여행, 쇼핑, 직장생활, 인간관계까지 영향을 받을 수 있습니다.
이런 상황이 반복된다면 “조금만 더 참아보자”라고 버티기보다 정신건강의학과에서 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
치료에서는 현재 나타나는 증상과 회피 행동을 평가하고, 필요한 경우 인지행동치료나 노출치료, 약물치료 등을 고려할 수 있습니다.
특히 “공황이 무서워서 전철을 못 탄다”는 문제는 치료를 통해 단계적으로 개선할 수 있는 영역입니다.
치료에서 중요한 것은 ‘공황을 없애는 것’만이 아니다
많은 사람이 공황장애 치료를 시작하면서 이렇게 생각합니다.
“공황이 다시는 오지 않게 만들어야 한다.”
하지만 치료의 중요한 목표는 그것만이 아닙니다.
공황이 발생하더라도
“이 증상을 내가 감당할 수 있다.”
“불안해도 내가 원하는 곳에 갈 수 있다.”
“불안하다고 해서 반드시 도망쳐야 하는 것은 아니다.”
라는 경험을 쌓는 것도 중요합니다.
그래서 치료가 진행되면서 전철 한 정거장을 타는 것이 가능해지고, 그다음에는 몇 정거장, 나중에는 장거리 이동까지 할 수 있게 되는 것입니다.
작은 성공을 기록해 보세요
공황장애를 극복하는 과정에서는 자신의 작은 변화를 기록하는 것도 좋습니다.
예를 들어,
첫째 날
전철역까지 갔다가 돌아옴.
둘째 날
전철을 한 정거장 타고 내림.
셋째 날
두 정거장을 탔지만 중간에 불안함이 있었음.
일주일 후
불안했지만 세 정거장을 이동함.
이런 기록을 남겨두면 나중에 자신이 얼마나 달라졌는지 확인할 수 있습니다.
중요한 것은 불안이 없었던 날만 성공으로 생각하지 않는 것입니다.
불안했지만 행동했다면 그것 역시 성공입니다.
공황장애 회복에서 가장 중요한 질문
공황이 발생했을 때
“어떻게 하면 이 증상을 빨리 없앨 수 있을까?”
라고 생각하는 대신,
“이 증상이 있어도 내가 지금 할 수 있는 것은 무엇일까?”
라고 질문해 보세요.
이 작은 차이가 생각보다 중요합니다.
공황을 없애기 위해 모든 행동을 통제하려고 하면 오히려 공황에 대한 관심이 커질 수 있습니다.
반대로 불안이 어느 정도 있더라도 일상생활을 계속해나가는 경험이 쌓이면 **“불안이 있어도 괜찮다”**는 자신감이 생길 수 있습니다.
혼자서 너무 힘들다면 도움을 받으세요
공황장애 때문에 전철이나 버스를 이용하지 못하거나, 비행기를 타지 못하거나, 외출 자체를 피하고 있다면 혼자서 억지로 극복하려고 하지 않아도 됩니다.
전문가의 도움을 받아 현재 어느 정도의 불안과 회피가 있는지 평가하고, 자신에게 맞는 속도로 치료를 진행할 수 있습니다.
특히 증상이 갑자기 심해졌거나, 이전과 다른 심한 흉통·실신·심각한 호흡곤란 등의 증상이 있다면 단순히 공황장애라고 판단하지 말고 의료진의 평가를 받아야 합니다.
공황장애는 충분히 좋아질 수 있습니다.
처음에는 전철 한 정거장도 두려울 수 있습니다.
하지만 한 정거장, 두 정거장, 세 정거장씩 자신의 경험을 쌓아가다 보면 어느 순간 **“예전에는 무서워서 못 했던 일을 지금은 하고 있구나”**라는 변화를 발견할 수 있습니다.
공황장애를 극복한다는 것은 두려움을 전혀 느끼지 않는 사람이 되는 것이 아닙니다.
두려움이 있어도 내가 원하는 삶을 조금씩 다시 살아가는 것.
그것이 회복의 중요한 과정입니다.